No treinamento, diversos sao os exercicios para estimular os musculos e gerar estresse de maneira que no processo de adaptacao ocorram os ganhos de forca e massa muscular.

Para treinar os membros inferiores e necessario um bom planejamento, assim como disciplina e consistencia.

Existem varios exercicios para poder realizar o treino de pernas, porem junto com o agachamento um dos mais basicos exercicios e o leg press.

O “leg” como popularmente e conhecido e um exercicio multiarticular, o qual e bastante benefico para o processo hipertrofico por recrutar uma grande quantidade de massa muscular, dessa forma causando a liberacao de hormonios anabolicos na corrente sanguinea.

Topicos do Conteudo
Musculos recrutados
Execucao e postura do Leg Push
Leg Press – Cuidados e contraindicacoes
Variacoes do leg push
Musculos recrutados
O que e e para que provide?
O leg press e um exercicio no qual as articulacoes do joelho realizam o movimento de extensao, recrutando o quadriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio e reto femoral) e tambem ocorre a extensao de quadril, sendo o gluteo maximo responsavel por este movimento.

Para melhor ilustrar a ativacao muscular durante o exercicio, utilizaremos os resultados de Da Silva et.al.(2008), assim como nossa escala de 1 a five na tabela abaixo para demonstrar a participacao dos musculos no exercicio leg push.

leg press musculos envolvidos trabalhados

Musculo

*Ativacao muscular (% EMG Da Silva et.al. 2008)

Escala (one a five)

Reto femoral


eighty five

four

Vasto lateral

82

4

Biceps femoral

eighty

4

Gastrocnemio

65

e book Free of charge seven Suplementos que Funcionam
three

Gluteo maximo

85

4

*Valores referentes ao exercicio realizado a eighty% de 1 RM

Execucao e postura do Leg Press


O leg press e um excelente exercicio para membros inferiores, porem para aproveitar melhor seus beneficios no ganho de forca e massa muscular e necessario executar o movimento de maneira correta e uma boa postura para assim evitar lesoes.

Para ajudar na execucao do leg push, assim como tambem tornar a atividade mais segura, listaremos o passo a passo de como realizar o exercicio.

one. Sente-se e apoie as costas no banco do aparelho, mantenha a coluna ereta, respeitando a curvatura fisiologica da mesma.

2. Apoie os pes na plataforma, mantendo-os alinhados com o joelho e o quadril.

three. Destravar o aparelho e realizar a flexao do joelho, descendo ate alcancar o angulo de 90 graus.

four. Estender os joelhos quase que completamente, retornando assim a posicao inicial.

Leg Press – Cuidados e contraindicacoes
Para manter a efetividade do exercicio, assim como a saude articular e necessario ter alguns cuidados na execucao para evitar erros que podem levar a dores, desconfortos e ate futuras lesoes.

Dessa forma citamos alguns cuidados ao realizar o leg press abaixo.

Evitar o valgo dinamico
Manter os pes e joelhos alinhados deve ser a correta posicao para evitar o valgo, o que pode sobrecarregar os joelhos e levar a um desgaste articular.

Ter cuidado com a retroversao pelvica
Ao realizar a flexao de joelhos, descer ate o ponto em que seja possivel manter o quadril apoiado no banco e respeitar a curvatura fisiologica da coluna.

A retroversao pelvica em excesso pode levar a um desgaste dos discos intervertebrais, devido a compressao excessiva deste por meio da retificacao da coluna vertebral.

Manter os pes bem apoiados
Muitas pessoas ao realizar o exercicio, terminam por deixar o somente a ponta dos pes apoiadas permitindo que o calcanhar perca contato com a plataforma.

Ao nao apoiar os pes sob os calcanhares aumenta a sobrecarga em cima do joelho, deixando-o mais propenso a lesoes.

Algumas pessoas por possuirem lesoes ou sentir dores e desconfortos podem ter de adaptar a execucao do leg press ou as vezes ate optar pela substituicao deste exercicio como:

Portadores de patologias nos joelhos
Desgaste nos meniscos, assim como na regiao podem tornar a execucao do exercicio dolorosa, e muitas vezes dependendo do grau da lesao pode ser necessaria a substituicao do exercicio.

Portadores de patologias na coluna
Principalmente na regiao lombar, individuos que relatem desconforto na regiao, devem adaptar o exercicio ou substitui-lo dependendo do caso.

Variacoes do leg press
Para poder estimular melhor os musculos e variar o treino e possivel utilizar outras maneiras de executar o leg press. Mostraremos abaixo algumas variacoes do exercicio, assim como uma breve explicacao de sua execucao e postura.

Leg push com os pes abduzidos
Leg press com os pes abduzidosNesta variacao os pes ficam de maneira semelhante ao agachamento sumo de forma a recrutar um pouco mais os adutores da coxa.

Para iniciar o exercicio os pes devem estar apoiados na plataforma e apontados para “fora”, sempre alinhado com os joelhos, o tronco apoiado no recosto com a coluna apoiada e mantendo sua curvatura fisiologica.

Flexionar os joelhos de maneira a estes nao ultrapassarem os ninety graus e depois estender os joelhos, retornando a posicao inicial.

Leg press horizontal
leg press horizontalDiferente do leg tradicional, no qual o aparelho fica em um angulo de forty five graus este, esta em um angulo de one hundred eighty graus, havendo menor flexao de quadril.

O que aumenta o recrutamento do reto femoral, ja que enquanto maior for your flexao do quadril maior a insuficiencia ativa do reto femoral.

Neste exercicio os pes devem estar apoiados na plataforma, alinhados com os joelhos e quadril e as costas bem apoiadas no recosto, respeitando a curvatura fisiologica da coluna.

Ao comecar e realizada a flexao do joelho ate o angulo de 90 graus e depois estender os joelhos ate retornar a posicao inicial.

Leg Push 90°
leg push 90 smithNeste exercicio a plataforma do aparelho esta posicionada paralela ao solo e ao contrario do outros exercicios as pernas ficam na posicao vertical.

Tambem pode ser realizado o leg press no smith como no exemplo da imagem acima.

Para iniciar o exercicio e necessario apoiar os pes na plataforma e sempre manter pes, joelhos e quadris alinhados, assim leg press horizontal como manter a coluna ereta e respeitar sua curvatura fisiologica.

O exercicio comeca quando flexiona-se o joelho ate o angulo de 90 graus e depois e realizado o movimento de extensao retornando a posicao inicial.

Potencializando o exercicio
O treino de membros inferiores fica bastante efetivo ao adicionar o leg push na rotina de treinamento, porem para potencializar os beneficios do exercicio, listamos algumas dicas abaixo.

Priorize a tecnica ao inves da carga
Nao e incomum se deparar com esta cena na academia, onde algumas pessoas enchem o aparelho com as anilhas e realizam repeticoes com amplitudes muito reduzidas.

Foque em uma amplitude correta e treine os musculos e nao o ego.

Tenha controle das repeticoes durante o movimento
Foque na contracao e alongamento muscular, leg press usado sinta o musculo trabalhar, mantendo o controle da execucao de cada repeticao.

Preste atencao em dores recorrentes
Cuide da saude de suas articulacoes, ao sentir dores de forma constante consulte seu medico, uma lesao pode te manter afastado dos treinos por muito tempo.

Nao “roube” durante a execucao
Ao realizar o leg, as maos nao devem estar ajudando a empurrar as pernas e nem posicionadas no joelho, mantenha o foco maximo nos musculos inferiores.

Para intensificar o treino das pernas no leg push, e possivel de vez em quando utilizar algumas tecnicas ou metodos para manter o estimulo e continuar a promover resultados.

Dessa forma listamos abaixo alguma tecnicas que podem ser utilizadas no leg press e melhorar seu treinos.

Rest pause
Na tecnica relaxation pause voce understand a serie ate a exaustao e depois descanse por pouco tempo (10 segundos) e volte a realizar as repeticoes ate a falha.

Repeticoes parciais
Apos realizar a serie ate a falha, realizar repeticoes com amplitude reduzida para aumentar o estresse muscular;

Drop set
A serie e realizada ate a exausto depois reduzir a carga em twenty% e logo depois realizar ate a falha novamente. Esta tecnica de drop set seria interessante a ajuda de um parceiro para retirar os pesos e ser mais pratico.

Superslow
Realizar o exercicio com uma cadencia bem controlada, principalmente na fase excentrica durante execucao do leg push, aumentando o tempo sob tensao no musculo.

O leg push e um grande exercicio para desenvolver quadriceps, e sua prescricao depende da necessidade e objetivo de cada pessoa. O professor de Educacao Fisica deve ser consultado antes de qualquer mudanca na rotina de treinamento.

Assim como qualquer outro exercicio o leg push e capaz de promover bons resultados dentro da programacao correta do treinamento, porem sem a dieta e descanso adequados os resultados podem ser prejudicados.

Paciencia, disciplina e consistencia sao a foundation para bons resultados na academia, nao desanime. Bons treinos!

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